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怎样在室内健身??/

本人1木73 体重130斤 肌肉松弛 想请问在室内该做些什么运动来健身
现在我睡觉前和起床后都做200个俯卧撑和60个仰卧起坐 40个深蹲
睡眠在7个小时这样
饮食方面也很注意 早上喝粥 中午喝粥或是吃一碗饭 少肉 晚上都是一晚饭少肉
但有时候上夜班 白天睡觉下午起床就等6点左右吃晚饭了 晚上12点后在吃夜宵 直到早上8点下班喝一杯牛奶就睡觉了
请指教一下 合理的健身和饮食 不过我的工作有时候上夜班 所以告诉我一下 晚上是12点后吃夜宵好 还是等到早上吃早餐 然后睡觉 谢谢
最佳答案:
  健身有句话,叫做三分练七分吃,锻炼是刺激肌肉的过程,说白了是在撕裂肌细胞,光练不注重饮食和休息效果要大打折扣的。
  你的睡眠时间基本上没什么问题了,但是吃的方面得注意,其实就是要多多摄入蛋白含量高的食物,你看你早上喝粥,中午喝粥,粥的主要成分是什么?米跟水嘛。大米每一百克含蛋白大概9克,这个数据本人估计是干大米的,熟米饭含水蛋白含量估计更低,所以你得多吃肉。瘦肉的蛋白含量在20克/100克左右,按照增加肌肉的标准,每千克体重的成年人每天摄入蛋白应该在1.5克到2克,所以按你的饮食习惯很难保证增长肌肉的蛋白供给。
  我建议你每天至少得吃半公斤肉类,至于具体什么肉看你喜好了,个人经验:牛肉最佳,因为增肌效果最好,而且牛肉营养价值高;羊肉次之,羊肉增肌效果虽然不如牛肉,但是羊肉大补,而且在中医上属于温性的肉类,吃多不容易上火;鸡肉也不错,鸡胸脯肉和鸡小腿是我的最爱,但是鸡皮油很多,容易长胖,还是去皮比较好;猪肉嘛,不建议你吃,这都东西从蛋白含量上讲跟牛羊肉没什么区别,但脂肪含量高,而且猪肉本身没有进补的价值,这个你可以问老中医。
  如果你不爱吃肉,那么豆制品也是不错的选择。豆浆豆腐豆腐干豆腐皮中的蛋白属于全蛋白,也就是包括人类不能合成的全部八种氨基酸,跟肉类蛋白是一样的,这就是为什么东方人饮食习惯不爱吃肉但一样不会导致营养不良,中医不是说豆令人重嘛,意思就是吃豆制品能长肉(肌肉)。特别推荐豆腐干跟豆腐皮,蛋白含量分别是16克/100克和44克/100克,豆腐皮的蛋白含量甚至超过肉类,物美价廉。
  鸡蛋也不错啊,蛋白含量是14克/100克,其中每个鸡蛋大概含蛋白7克,蛋黄和蛋白分别含4克跟3克,具体我记不得了。不过蛋黄吃多了胆固醇会超标,所以每天最多不要超过8个蛋黄,多的就用蛋白代替,这个是教练说的,因人而异,像我年轻又不胖,一天吃十几个也没什么不舒服。当然你可以适当少吃一点。
  吃的说完了该锻炼了,你健身的目的应该是增长肌肉吧,增肌的法则是训练强度要大,比如俯卧撑你一口气可能可以做三四十个,这个强度就有点小,假如负重的话,一口气只能做不到十个,这样就叫有强度,一般来说,增肌的要求是一个动作最多只能做8到15次,这个强度对肌肉纤维增长的刺激效果是最好的。我建议你尝试做双杠臂屈伸和单杠引体向上(掌心向前),这两个动作分别锻炼胸、肱三头肌跟背肱二头肌,而且属于健身的王牌动作,起码效果是很显著的,可以把胸练起来,背练得宽厚。室内嘛,俯卧撑你可以这么做,每次一来的时候用爆发力双手离地,甚至击掌,仰卧起坐我建议你按照网上的腹肌八分钟锻炼视屏去弄,那个比单纯做仰卧起坐给力。深蹲就算了,除非你负重,或者单腿。另外我建议你去买副哑铃,还有臂力器。嗯,这些应该就够了。
  最后,健身嘛,重在坚持,祝你成功!
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